La práctica regular de actividad física es fundamental para mantener una buena salud y un cuerpo en forma. Sin embargo, el ejercicio intenso y frecuente también puede generar desgaste en los tejidos conectivos, como los huesos, articulaciones y músculos. En este sentido, el colágeno se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas y personas que realizan actividad física regular, gracias a sus beneficios para la salud ósea, articular y muscular.
¿Por qué el colágeno? Porque el colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, es el responsable del grado de firmeza y elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, piel, huesos, cartílagos, tejido hematológico, tejido adiposo y órganos. Sin embargo, aunque el cuerpo humano produce colágeno de forma natural, llega un momento en que la capacidad para generar dicha proteína va disminuyendo con la edad (ocurre progresivamente a partir de los 25 o 30 años). Por lo tanto, un incremento de colágeno puede ayudar a los individuos que practican actividad física a experimentar mejoras en la flexibilidad, reducción del dolor articular, aumento de la fuerza muscular y una recuperación más rápida luego del ejercicio.
A continuación, comentaremos estudios que evidencien los beneficios mencionados:
Varios estudios realizados in vitro e in vivo sugieren que los péptidos de colágeno administrados por vía oral pueden tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo óseo. Los péptidos de colágeno parecen estimular la proliferación de osteoblastos y la expresión del gen responsable de la producción de colágeno al mismo tiempo que inhiben la resorción ósea por parte de los osteoclastos. La combinación de estos efectos promueve la preservación de una función ósea normal y saludable (Kim et al., 2013; Kim et al., 2014; Leem et al., 2013; Liu et al., 2014).
Un grupo de investigadores encontró que el colágeno hidrolizado estimula la regeneración de condrocitos, que son las células responsables de la producción de cartílago (Figueres Juher & Basés Pérez, 2015).
Un estudio realizado en individuos jóvenes y físicamente activos demostró que la ingesta diaria de 5 g de péptidos de colágeno durante 12 semanas redujo el dolor de rodilla relacionado con el deporte, y también la necesidad de terapias adicionales tales como fisioterapia o compresas de hielo (Zdzieblik et al., 2017). Asimismo, otros estudios también observaron un impacto importante en la reducción del dolor relacionado con la actividad después de 4 a 6 meses de suplementación (Benito-Ruiz et al., 2009; Clark et al., 2008).
Otro estudio concluyó que la suplementación con péptidos de colágeno mejoró el dolor y la funcionalidad articular, al mismo tiempo que mejoró la recuperación muscular (Khatri et al., 2021).
Cuando se combinaron con entrenamiento regular, los péptidos de colágeno favorecieron la salud de los tendones y ligamentos, ayudaron a la regeneración muscular y redujeron el dolor muscular inducido por el ejercicio en atletas con inestabilidad crónica del tobillo (Dressler et al., 2018).
En hombres sarcopénicos de edad avanzada, la combinación entre ejercicio de resistencia y la suplementación con péptidos de colágeno dio lugar a una mejora de la composición corporal, mediante un aumento significativo de la masa muscular, la fuerza muscular y la pérdida de masa grasa (Zdzieblik et al., 2015). Asimismo, otro estudio realizado en mujeres premenopáusicas concluyó que la combinación de entrenamiento de resistencia y la suplementación con péptidos de colágeno dio lugar a un aumento de la masa muscular y fuerza muscular al mismo tiempo que se produjo una pérdida significativa de masa grasa (Jendricke et al., 2019).
Por todo lo expuesto anteriormente, los péptidos de colágeno constituyen un suplemento valioso para deportistas y personas que realizan actividad física con regularidad, ya que ofrece numerosos beneficios para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Además, el colágeno es una proteína natural y segura, que puede ser combinada con otros ingredientes específicos para potenciar aún más los beneficios mencionados, como por ejemplo el magnesio o vitaminas del grupo B relacionadas directamente con la conversión de los alimentos en energía en el cuerpo.
Benito-Ruiz, P.; Camacho-Zambrano, M.M.; Carrillo-Arcentales, J.N.; Mestanza-Peralta, M.A.; Vallejo-Flores, C.A.; Vargas-López, S.V.; Villacís-Tamayo, R.A.; Zurita-Gavilanes, L.A. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Vol. 60, Iss. 1,99-113.
Clark, K.L.; Sebastianelli, W.; Flechsenhar, K.R.; Aukermann, D.F.; Meza, F.; Millard, R.L.; Deitch, J.R.; Sherbondy, P.S.; Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinions, Vol. 24, Iss. 5, 1485-1496.
Dressler, P.; Gehring, D.; Zdzieblik, D.; Oesser, S.; Gollhofer, A.; König, D. (2018). Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 17, 298-304.
Figueres Juher, T.; Basés Pérez, E. (2015). Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutr Hosp. 32, 62-66.
Jendricke, P.; Centner, C.; Zdzieblik, D.; Gollhofer, A.; König, D. (2019). Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 11, 89.
Khatri, M.; Naughton, R.J.; Clifford, T.; Harper, L.D.; Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53, 1493–1506.
Kim, H.K.; Kim, M.G.; Leem, K.H. (2013). Osteogenic activity of collagen peptide via ERK/MAPK pathway mediated boosting of collagen synthesis and its therapeutic efficacy in osteoporotic bone by back-scattered electron imaging and microarchitecture analysis. Molecules, Vol. 18, 15474-15489.
Kim, H.K.; Kim, M.G.; Leem, K.H. (2014). Collagen hydrolysates increased osteogenic gene expressions via a MAPK signaling pathway in MG-63 human osteoblasts. Food & Function, Vol. 5, Iss. 3, 573-578.
Leem, K.H.; Lee, S.; Jang, A.; Kim, H.K. (2013). Porcine skin gelatin hydrolysate promotes longitudinal bone growth in adolescent rats. Journal of Medicinal Food, Vol. 16, Iss. 5, 447-453.
Liu, J.; Zhang, B.; Song, S.; Ma, M.; Si, S.; Wang, Y.; Xu, B.; Feng, K.; Wu, J.; Guo, Y. (2014). Bovine collagen peptides compounds promote the proliferation and differentiation of MC3T3- E1 pre-osteoblasts, Vol.9, Iss. 6, 1-6.
Zdzieblik, D.; Oesser, S.; Baumstark, M.W.; Gollhofer, A.; Konig, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br. J. Nutr. 114, 1237–1245.
Zdzieblik, D.; Oesser, S.; Gollhofer, A.; Konig, D. (2017). Improvement of activityrelated knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 42,588–595.